Ар бир адам үйрөнүшү керек болгон 6 тамактануу адаттары

Ар бир адам үйрөнүшү керек болгон 6 тамактануу адаттары

1. Сууну жетиштүү ичиңиз

Сиз суу ичүү керек. Бул M. Boschmann, J. Steiniger et al. Суу менен шартталган термогенез / Клиникалык Эндокринология жана Метаболизм метаболизминин журналы. Кан плазмасы 92–95% суудан турат, ал эми суюктук кан айлануу системасына өз функцияларын аткарууга жардам берет. Суу менен мээге кычкылтек жана глюкоза жеткирилет, алар нервдик иш үчүн зарыл. Суу мээден зат алмашуу продуктуларын жана токсиндерди чыгарат. Бирок анын жетишсиздиги Dehydration / Mayo Clinic баш ооруну, чарчоо сезимин, тамак сиңирүү трактындагы көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.

Сууну керектөөнүн универсалдуу нормасы жок. Эки көрсөткүчкө көңүл буруңуз:

  • Чаңкоо сезими. Эгер бар болсо, аны ичүү керек.
  • Заара түсү. Ал түссүз же ачык сары болушу керек, антпесе жетиштүү ичпейсиз.

Кантип адатты өнүктүрүү керек

Негизги лайфхак: суу дайыма колунда болушу керек. Болбосо, ичкен сайын туруп, жалкоо болуп, аны чындап каалаганыңыздан азыраак кыласыз. Үстөлүңүздүн үстүнө бир бөтөлкө суу коюп, суусаган сайын ууртап туруңуз. Кичинекей идишиңизди дайыма сумкаңызда алып жүрүңүз жана кайра толтурууну унутпаңыз.

Мындан тышкары, сиз ичкен өлчөмүн көзөмөлдөөгө мүмкүндүк берген ар кандай тиркемелер бар. Алардын негизги кемчилиги максаттуу аткаруу болуп саналат. Максатыңызга жетүү үчүн ичүүнү каалабай калганда ичип же максатыңызга жетүү үчүн түн бир оокумда шашылыш түрдө суюктукту куюп алсаңыз болот. Бирок, эгер сиз сандарды жана оюндарды жакшы көрсөңүз, анда аракет кылып көрүңүз.

2. Жашылча-жемиштерди көбүрөөк жеңиз

Өсүмдүк азыктары жүрөк-кан тамыр ооруларын жана рактын айрым түрлөрүн алдын алуу үчүн пайдалуу. Алар камтыган клетчатка тамак сиңирүү трактынын жакшы иштешине жардам берет жана тамак-аш буласынын жана бүт дандардын көп алынышын азайтат. Жугуштуу эмес оорулардын рискин азайтат / ScienceDaily жугуштуу эмес оорулардын коркунучу.

Биз жашылча-жемиштердин пайдасын бала кезибизден эле билебиз, бирок аларды жетиштүү өлчөмдө жегенге дайыма эле мүмкүн боло бербейт. Мындан тышкары, акыркы изилдөөлөр D. Aune, E. Giovannucci et al. Мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды кабыл алуу жана жүрөк-кан тамыр оорулары, жалпы рак жана бардык себептерден улам өлүм коркунучу – келечектеги изилдөөлөрдүн системалуу серептөө жана доза-жооп мета-анализи / Эл аралык эпидемиология журналы норма күнүнө 500-800 г деп айтылат жана бул көп.

Кантип адатты өнүктүрүү керек

Бул жерде, суу менен бирдей: эгер сиз көбүрөөк жашылча жегиңиз келсе, аларды жеткиликтүү кылыңыз. Планды ишке ашыруу үчүн, эмне үчүн жашылчалар дасторконуңузда сейрек конок болоорун ойлонушуңуз керек.

Балким, сиз күн сайын капуста салатын жегиңиз келет, бирок сиз аны бычак менен майдалаганга жалкоосуз. Андан кийин сиздин тандоо, майдалагыч менен тамак-аш иштетүүчү. Ал капустанын башын бир нече секунданын ичинде майдалайт, калганы идиш менен бычактарды суу менен чайкоо, жада калса губка да кереги жок.

Же болбосо кайра-кайра өзүңө жакпаган жашылчаны сатып аласың, анткени сен өзүңдүн сезимиң менен эмес, сырттан келген маалымат менен жетектейсиң. Келгиле, сельдерей чындыгында пайдалуу дейли, бирок аны жек көрсөң, анда ал жашылча тартмасына өлүк салмак сыяктуу жайгашып калат.

Мөмө-жемиштерди жууп, дароо дасторконго коюңуз, андыктан колуңуздун өзүнөн өзү жетүү мүмкүнчүлүгү көбүрөөк болот. Ошондой эле керектөө үчүн жашылчаларды даярдоо. Бадыраңдын таякчалары, сабиз таякчалары, капустанын майда кесимдери көзгө көрүнсө тез эле жеп калат.

Акыр-аягы, сиз жеген ар бир тамакта чөп кошулмасы бар экенине ынаныңыз. Башында кыжырды келтириши мүмкүн, бирок бара-бара көнүп каласың.

3. Тамак-аш күндөлүгүн жүргүзүңүз

Адамдар жегендин өлчөмү жөнүндө адашып калышат. Биз SW Lichtman, K. Pisarska et al. Семиздик субъекттеринде өз алдынча билдирилген жана чыныгы калорияларды алуу менен көнүгүүлөрдүн ортосундагы дал келбестик / The New England Journal of Medicine тамак-аш көлөмү, биз кайра текшериле турганыбызды билсек да. Ошондуктан, балким, сиз өзүңүздүн тамактануу адаттарыңызды билбесеңиз болот.

Күндөлүк сизге нерселердин чындыгында кандай экенин түшүнүүгө жана өзүң жөнүндө көп нерсени билүүгө жардам берет. Мисалы, сизге жашылчаларды жетиштүү жеп жаткандай сезилет, бирок чындыгында сиз күнүнө эки бадыраң менен чектелесиз.

Кантип адатты өнүктүрүү керек

Эмне жегениңизди, канча жана канча өлчөмдө жегениңизди, тамактан кийин дароо, ал тургай ага чейин жазыңыз, эгер кошумча тамактануудан баш тартсаңыз. Маалыматты жаздыруунун ыңгайлуу жолун тандаңыз: кагаз дептерге, булуттагы документке же калорияларды эсептөөчү колдонмого.

Баса, акыркы жөнүндө. Эгер сиз баардык нерседе тактыкты жакшы көрсөңүз, канча калория керектегениңизди да биле аласыз. Натыйжалар болжолдуу болот, анткени белгилүү бир тамактан канча азык сиңилерин айта албайсыз. Бирок бул маалымат мурунтан эле тамактануу жүрүм-турумун оңдоо үчүн колдонулушу мүмкүн. Ырас, бардык тамак-аш таразага тартылышы керек: калорияларды эсептөөдө, баары порциянын өлчөмүн көз менен эсептөө үчүн өтө эле болжолдуу.

4. Кантты азыраак жеңиз

Заманбап адам кантты өтө көп жейт, анткени ал дээрлик бардык жерде кездешет. Ал сода же бышырылган азыктарда гана эмес, кетчупта, тез даярдалган жармаларда, колбасада да кездешет.

Кант диабетинин 2-типи, боор жетишсиздиги, тиштин кариеси, семирүү жана башка жагымсыз нерселер кантты ашыкча колдонуу менен байланыштуу. Ошентип, жөн гана диета анын көлөмүн көзөмөлдөө керек.

Кантип адатты өнүктүрүү керек

Кичинеден баштаңыз: Суусаганда шире же сода эмес, суу ичиңиз. Бул суусундуктардан баш тартуу менен сиз канттын көлөмүн азайтасыз. Татсыз чай жана кофеге өтүңүз.

Десерттерди колдонууну чектеңиз, аны маңыздуу кылыңыз. Анын ордуна, диетага жарма түрүндөгү татаал углеводдордун порциясын кошуңуз. Бул канттан баш тартууну жеңилдетет.

Акыр-аягы, өзүңүз көбүрөөк бышырып алыңыз. Өндүрүүчүлөр сиз эч качан күтпөгөн азыктарга кант кошуп, күнөө кылышат. Демек, сиз өзүңүз мешке туруп, буга каршы тура аласыз.

5. Тамак-аштын курамына жана калориялуулугуна көңүл буруңуз

Окуу, айрыкча, тамак-аштын этикеткаларына келгенде пайдалуу. Мисалы, сиз сүйүктүү ден-соолукка пайдалуу мюсли бар жарым кант экенин жана калориясы боюнча шоколаддан ашып түшөрүн билсеңиз болот. Мындай кызыктуу окуу сизге көптөгөн ачылыштарды берет.

Кантип адатты өнүктүрүү керек

Энбелгилерди үйрөнүү убакытты талап кылат. Ошондуктан, дүкөнгө сапарларыңызды ушул бекер мүнөттөргө ээ болуу үчүн пландаштырыңыз. Сатып алуудан мурун сөзсүз тамактаныңыз, антпесе дүкүлдөп жаткан курсак акылдын үнүн басып калышы мүмкүн. Анан, албетте, ушунча убакытка чейин казып турганыңарда туруп, кыйкырып турган саяпкерлерди ээрчибегиле.

6. Сүт азыктарын үзгүлтүксүз жегиле

күнүнө кычкыл сүт продуктусунун бир порция жардам берет MB Zemel, W. Thompson et al. Кальций жана сүт тездетүү салмагын жана майын жоготуу учурунда семирүү чоъдорго энергия чектөө учурунда / Obesity изилдөө арыктоо жана азайтуу M. Chen, Q. Sun et al. Сүттү керектөө жана 2-типтеги диабет коркунучу: АКШнын чоңдорунун 3 когорты жана жаңыланган мета-анализ / BMC Medicine 18% 2-тип диабетинин коркунучу. Бирок, кантсыз варианттарды тандаган жакшы: алар ден соолукка пайдалуу.

Кантип адатты өнүктүрүү керек

Эгер сиз өзүңүзгө жаккан буюмду тапсаңыз, адатка айлантууда эч кандай көйгөй болбойт. Бирок, эреже катары, кычкыл сүт жөнүндө билимибиз айран жана таттуу йогурт менен гана чектелет. Биринчиси баарына эле жага бербейт, экинчисинде көбүнчө кант өтө көп болот. Бирок тандоо бар.

Биринчиден, ачытылган бышырылган сүт, айран, Снежок, ацидобифилин, варенец, табигый йогурт сыяктуу дүкөндөр сунуш кылган нерселердин бардыгын байкап көрүңүз. Алардын арасынан, албетте, өзүңүзгө жаккан нерсени табасыз. Сиздин табитиңизге ылайыктуу продукт жок болсо, айкалыштырып көрүңүз. Мисалы, кефирдин негизинде смузи даярдаңыз.